8月8日，是我国第18个“全民健身日”。
跑步、骑行、羽毛球、网球、力量训练……如今，运动已经越来越成为一种生活方式。但怎么“科学地动”，同样重要。
在广东省中医院针灸科主治医师陈震益门诊里，经常有人拿着一个问题来问：“昨天跑完步，今天腿疼得下楼梯都费劲，是不是练伤了？”也有人把疼痛当成训练效果的证明——“不疼是不是等于白练了？”
运动后的“疼”，到底应该坚持一下，还是赶紧停下来？南方+记者对话了陈震益。
运动后第二天酸痛，不一定是受伤
很多人都有这样的经历：很久没运动，突然去爬了一次山；第一次练深蹲，第二天坐下、起身都觉得腿酸；打了一场久违的羽毛球，第二天肩膀和手臂像“不是自己的”。
这种情况很多时候属于延迟性肌肉酸痛。
它通常不是运动当场出现，而是在运动后12—24小时逐渐发生，24—72小时比较明显，之后慢慢缓解。尤其是突然增加运动量、尝试新的运动项目，或者进行了较多离心收缩训练之后，更容易出现。
这里还要纠正一个很常见的说法：第二天肌肉酸，不是因为“乳酸还没有排出去”。
延迟性肌肉酸痛更多与运动后肌纤维和周围组织的微细改变以及随后的修复反应有关。所以，轻微的酸、胀、僵硬，不一定意味着“练坏了”。但反过来，也绝不是“越疼，运动效果越好”。疼痛从来不是衡量一次训练质量的标准。
是正常酸痛还是运动损伤？主要看三个信号。
第一，看疼痛什么时候出现。
如果运动时没有明显疼痛，第二天才逐渐出现两侧相对对称的肌肉酸胀，比如两条大腿、臀部或者腹部酸痛，更符合延迟性肌肉酸痛的特点。
但如果跑步时突然膝盖一痛、打球时脚踝一用力突然疼痛，或者举重过程中腰部突然出现锐痛，这就不能简单理解成“练得比较狠”。
第二，看疼痛是什么感觉。
正常的运动后酸痛，往往是大片肌肉的酸、胀、僵硬，用力时明显一些。
运动损伤则更可能表现为某一个明确位置突然出现刺痛、锐痛、撕裂感，或者伴随明显压痛、肿胀、淤青。尤其是关节本身明显疼痛，更值得警惕。
第三，看它有没有影响正常活动。
如果只是腿酸，但走路、上下楼基本正常，活动之后反而稍微舒服一点，通常可以先观察。
但如果已经因为疼痛出现跛行，某个关节活动明显受限，或者一活动就痛得厉害，就不建议继续“咬牙完成今天的训练”。
酸痛以后，还是继续练吗？
如果判断只是轻度的运动后肌肉酸痛，也没必要因为“腿酸”就连续几天完全不动。
相比彻底卧床，更推荐适当降低运动强度。
比如前一天跑步后腿部酸痛，第二天可以散步、慢骑车或者做一些轻柔的活动；力量训练后某一肌群明显酸痛，可以暂时换其他部位训练。
适度的低强度运动、拉伸和放松，有助于改善肌肉紧绷感。更重要的则是给身体足够的恢复时间，包括保证睡眠、正常饮食以及补充运动后的水分和营养。国家体育总局相关科学健身指导也建议，运动负荷要循序渐进，避免突然大幅增加运动量。
很多运动损伤，其实不是因为“运动不好”，恰恰是因为：平时不动，周末猛动。
一个星期没跑，周末突然挑战10公里；半年没打球，第一次回来就打三个小时；刚开始力量训练，就按照网上高手的重量训练。身体的适应需要时间。真正有效的健身，不是偶尔一次把自己“练废”，而是能够长期、规律地坚持。
陈震益说，对于针灸医生来说，运动后疼痛也是门诊中很常见的一类问题。首先仍然要区分：是单纯的肌肉疲劳、紧张，还是已经出现肌肉、肌腱、韧带甚至关节损伤。
如果只是运动后肌肉紧张、酸胀，或者长期运动过程中形成的颈肩、腰背等慢性肌肉骨骼疼痛，在明确诊断的基础上，可以根据具体情况选择针灸等治疗方式。
现有研究显示，针灸对于部分腰痛、颈痛以及膝骨关节炎疼痛具有一定的缓解作用，可以作为非药物疼痛管理方式之一。
“针灸治疗也不是简单的‘哪里疼扎哪里’。”陈震益解释，医生通常会结合疼痛位置、肌肉紧张程度、关节活动情况以及中医辨证综合选穴。例如下肢运动后容易酸胀、疲劳，临床上可能根据情况选用足三里、阳陵泉、承山等穴位；肩颈紧张，可以结合风池、肩井（孕妇禁用）、天宗等穴位；腰背部不适，则会根据具体疼痛区域和病因选择相应穴位。
对于只是轻微酸胀、没有明显损伤的人，平时也可以适当按揉穴位进行放松。例如跑步、爬山后小腿比较疲劳，可以轻柔按揉足三里、阳陵泉等，每次几分钟，以感觉轻微酸胀、舒适为宜，不需要追求“越痛越有效”。
不过，这一种情况，不要急着按摩、针灸。陈震益解释，如果刚刚扭伤，局部迅速出现明显肿胀、淤青，关节无法正常活动；或者运动中听到“啪”的一声，随后出现剧烈疼痛、无力，都应该先停止运动，并尽快评估有没有韧带、肌腱、骨骼等结构性损伤。
比“练多少”更重要的，是“怎么练”。陈震益说，全民健身的“全民”，意味着每个人都可以找到适合自己的运动方式。刚开始运动的人，不必一上来追求配速、重量和打卡天数；中老年人也不需要照搬年轻人的运动计划；本身有关节疾病、心脑血管疾病等情况的人，更应该根据身体状态选择运动方式和强度。好的运动，不是一次把自己练得有多狠，而是让今天运动过的你，明天还愿意继续动起来。
南方+记者 黄锦辉
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